সুস্থ ও ‘ফিট’ থাকতে বয়সভেদে প্রতিদিন কতক্ষণ হাঁটবেন?

শরীর ও মনকে সতেজ রাখার সবচেয়ে সহজ, সাশ্রয়ী এবং কার্যকরী প্রাকৃতিক উপায় হলো নিয়মিত হাঁটা। চিকিৎসকদের মতে, যারা ব্যস্ততার কারণে জিম বা ভারী ব্যায়াম করার সময় পান না, তারাও যদি নিয়ম করে প্রতিদিন খানিকক্ষণ হাঁটেন, তবে শরীর থাকবে একদম রোগমুক্ত ও ফিট। নিয়মিত হাঁটার ফলে শুধু শরীরের অতিরিক্ত মেদই কমে না, বরং পুরো শরীরের পেশির চমৎকার ব্যায়াম হয়, রক্ত সঞ্চালন (Blood Circulation) স্বাভাবিক থাকে এবং হার্ট বা হৃদপিণ্ড দীর্ঘদিন ভালো থাকে।

তবে প্রশ্ন হলো, সুস্থ থাকার জন্য ঠিক কতক্ষণ হাঁটা উচিত? মেডিকেল বিশেষজ্ঞদের মতে, বয়সের সাথে সাথে মানুষের শরীরে আমূল পরিবর্তন আসে। আমাদের পেশি, হাড়ের অস্থিসন্ধি বা জয়েন্ট এবং হার্টের পাম্পিং ক্ষমতা বয়সের সাথে সাথে ক্রমান্বয়ে বদলে যায়। ২০ বছর বয়সের তরুণ শরীরের সক্ষমতা আর ৬০ বছর বয়সের প্রবীণ শরীরের ক্ষমতা কখনোই এক হয় না। যেহেতু হাঁটা একটি অন্যতম শারীরিক কসরত, তাই বয়স অনুযায়ী শরীরের প্রত্যঙ্গগুলো কীভাবে প্রতিক্রিয়া করছে তা বুঝে হাঁটার সময় নির্ধারণ করা অত্যন্ত জরুরি। নিচে বয়সভেদে হাঁটার সঠিক সময়সীমা তুলে ধরা হলো:

বয়সভেদে হাঁটার আদর্শ সময়সূচি

* ৫ থেকে ১২ বছর (বাড়ন্ত বয়স)

এই বয়সটি মূলত শিশুদের শারীরিক ও মানসিক বেড়ে ওঠার প্রধান সময়। চিকিৎসকদের মতে, এই বয়সের শিশুদের প্রতিদিন অন্তত ১ ঘণ্টা (৬০ মিনিট) হাঁটা বা শারীরিক পরিশ্রম করা উচিত। তবে এই হাঁটা একটানা হতে হবে এমন কোনো বাধ্যবাধকতা নেই। এই বয়সে হাঁটার ফলে পেশি সবল হয় এবং হাড় মজবুত হয়। ছোটদের ক্ষেত্রে নিয়ম করে হাঁটার চেয়ে দৌড়াদৌড়ি, সাইকেল চালানো বা মাঠে খেলাধুলা করলেও তা হাঁটার সমান চমৎকার কাজ করে।

* ১৩ থেকে ১৯ বছর (কৈশোর ও তারুণ্য)

কৈশোরের এই সময়ে হরমোনের পরিবর্তন এবং হাড়ের গঠনে ব্যাপক রূপান্তর ঘটে। এই বয়সের ছেলেমেয়েদের হার্ট ও ফুসফুসের কার্যক্ষমতা ঠিক রাখতে প্রতিদিন ৪৫ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা করে হাঁটা কিংবা যেকোনো আউটডোর খেলাধুলায় সক্রিয় থাকা উচিত।

আরও পড়ুন জানুন বিশ্বজুড়ে নারীর আত্মবিশ্বাসের অনন্য প্রতীক কি অন্যান্য · ২৭.০৬.২০২৬

* ২০ থেকে ৪০ বছর (যৌবন ও মধ্য বয়স)

৩০ থেকে ৩৫ বছর পার হওয়ার পর মানুষের শরীরের স্বাভাবিক বল বা এনার্জি ধীরে ধীরে কমতে শুরু করে। তাই বয়সকালেও নিরোগ থাকতে এই বয়স থেকেই হাঁটার শক্ত অভ্যাস গড়ে তোলা উচিত। এই বয়সীদের জন্য প্রতিদিন ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট হাঁটা অত্যন্ত আদর্শ। কর্মব্যস্তরা চাইলে দিনে কয়েক ভাগে ভাগ করেও এই সময়টি পূরণ করতে পারেন। মনে রাখবেন, সাধারণ হাঁটার মাঝে হঠাৎ হাঁটার গতি বাড়িয়ে দিলে (Br観isk Walking) ক্যালোরি খরচের মাত্রা বাড়ে এবং দ্বিগুণ উপকারিতা মেলে।

* ৫০ বছর (প্রাক-বার্ধক্য)

৫০ বছরের দোরগোড়ায় পৌঁছালে হাড়ের ঘনত্ব কমতে শুরু করে এবং অনেকের গোড়ালি বা হাঁটুতে ব্যথা দেখা দেয়। তাই শরীর বুঝে হাঁটার সময় কিছুটা কমিয়ে ৩০ থেকে ৪০ মিনিট করা যেতে পারে। শারীরিক সক্ষমতা ভালো থাকলে ৪৫ মিনিটও হাঁটা যায়। তবে হাঁটার সময় যদি কোনো অস্বস্তি বা বুক ধড়ফড়ানি শুরু হয়, তবে দ্রুত হাঁটা থামিয়ে বিরতি নিতে হবে।

* ষাটোর্ধ্ব (বার্ধক্য বা প্রবীণ বয়স)

বয়স ৬০ বছর পার হলে শরীরে বিভিন্ন বার্ধক্যজনিত জটিলতা দেখা দেয়। তবে দৈহিক ভারসাম্য রক্ষা, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বা স্মৃতিশক্তি অটুট রাখতে প্রবীণদের প্রতিদিন নিয়ম করে ২০ থেকে ৩০ মিনিট হালকা গতিতে হাঁটা উচিত। একটানা হাঁটতে কষ্ট হলে অল্প অল্প করে বিরতি দিয়ে ধীরলয়ে হাঁটুন।